每經(jīng)記者 陳星  林姿辰    每經(jīng)編輯 楊夏    

“陽(yáng)康”后多久可以開(kāi)始鍛煉？如何安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以保障自身生命安全？隨著新冠感染較早的患者逐漸康復(fù)，運(yùn)動(dòng)開(kāi)始被他們提上日程，而前述問(wèn)題也成為關(guān)注重點(diǎn)。

12月27日，Keep直播課程研發(fā)負(fù)責(zé)人王鵬接受《每日經(jīng)濟(jì)新聞》（以下簡(jiǎn)稱NBD）記者的采訪，為“陽(yáng)康”人群如何鍛煉支招。

Keep直播課程研發(fā)負(fù)責(zé)人王鵬 圖片來(lái)源：受訪者供圖

建議康復(fù)后4到6周再開(kāi)展運(yùn)動(dòng)，心率維持120左右為宜

NBD：您最近收到過(guò)大家對(duì)于康復(fù)后如何鍛煉的一些疑惑嗎？大家普遍關(guān)注的問(wèn)題有哪些？

王鵬：大家主要關(guān)心的話題主要還是集中于我的身體剛剛恢復(fù)或還沒(méi)有完全恢復(fù)，能不能訓(xùn)練？如果進(jìn)行訓(xùn)練，應(yīng)該選擇什么強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)大概多久合適？主要是這一類問(wèn)題。

收到這些問(wèn)題的時(shí)候，我一般會(huì)先關(guān)注個(gè)人的身體已經(jīng)恢復(fù)了多長(zhǎng)時(shí)間了，個(gè)人的身體狀況、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等等再給出相關(guān)建議。

NBD：“陽(yáng)過(guò)”之后，一般需要多長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù)到原有的運(yùn)動(dòng)和身體狀態(tài)？

王鵬：根據(jù)一些數(shù)據(jù)研究來(lái)看，目前差不多是康復(fù)后4到6周的時(shí)間才適宜開(kāi)展運(yùn)動(dòng)，并根據(jù)自身的身體反饋來(lái)做調(diào)整。

值得強(qiáng)調(diào)的是每個(gè)人都有個(gè)體差異性，不能武斷地說(shuō)4周后一定可以進(jìn)行鍛煉。個(gè)人應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，在第四周后的每個(gè)周期安排不同的訓(xùn)練計(jì)劃，發(fā)現(xiàn)自己的心肺耐力、肌肉耐力、整體狀態(tài)都提升得比較好了，再恢復(fù)到正常的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。

教大家一個(gè)簡(jiǎn)單的方法如何去判斷自己的體力恢復(fù)到了什么水平——在家里爬樓，比如爬到4樓就覺(jué)得氣喘，就不要再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)了。第二周如果能爬到8樓，就說(shuō)明自己的心肺和肌肉耐力都在提升。同樣也可以在家里做一些簡(jiǎn)單的交替踢腿、旋轉(zhuǎn)胸椎等活動(dòng)，從15分鐘到20分鐘再到25分鐘，去感受身體的反饋。

最開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好保持在可以一邊正常聊天，一邊正常運(yùn)動(dòng)。再進(jìn)階到對(duì)方說(shuō)三句，自己可以回答一句，再到可能不太能聊天了，但能知道對(duì)方在說(shuō)什么的狀態(tài)。

NBD：您剛剛提到的一個(gè)很重要的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是氣喘，這是一個(gè)很重要的評(píng)判指標(biāo)嗎？

王鵬：對(duì)，其實(shí)心率是一個(gè)很好的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。第一周如果想稍微動(dòng)一動(dòng)，建議心率控制在120到130左右就好，這是一個(gè)中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。很多人上來(lái)就想要上強(qiáng)度，其實(shí)是對(duì)自己過(guò)于自信，用自己過(guò)去的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)設(shè)定自己康復(fù)后的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，其實(shí)身體是承受不了的。

從降低強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)開(kāi)始，盡量不參加競(jìng)技性體育活動(dòng)

NBD：如果我們想要在康復(fù)后的第4到6周恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，一是要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、二是要減少運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，對(duì)嗎？

王鵬：是的。我建議大家第一周可以先從10到15分鐘開(kāi)始，然后慢慢遞增。到第四周、第五周左右增長(zhǎng)到40分鐘到1個(gè)小時(shí)，再慢慢恢復(fù)正常。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，大家除了身體反饋以外，還要慢慢克服心理上的障礙。很多人可能一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候覺(jué)得一鍛煉就難受，這點(diǎn)也要慢慢恢復(fù)。

NBD：我們也在新聞上看到，個(gè)別康復(fù)后的患者在恢復(fù)鍛煉后出現(xiàn)了一些意外事故。如果像您說(shuō)的保持低強(qiáng)度或中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能不能避免類似悲劇的發(fā)生？

王鵬：這樣的運(yùn)動(dòng)事故仍然屬于個(gè)例，建議大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還是根據(jù)個(gè)人狀態(tài)，不要太激進(jìn)，立即進(jìn)行競(jìng)技性的體育活動(dòng)，比如足球、羽毛球等等。人進(jìn)入競(jìng)技狀態(tài)的時(shí)候是無(wú)法佛系的，可能不知不覺(jué)就提升了強(qiáng)度。

NBD：一些運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者可能相對(duì)而言激進(jìn)，害怕幾周或一個(gè)月不鍛煉，就讓自己前期的鍛煉成果白費(fèi)，會(huì)出現(xiàn)這種情況嗎？

王鵬：身體是非常聰明的，不是在這個(gè)階段休息幾個(gè)星期，鍛煉成果就前功盡棄了。這段時(shí)間只要合理控制好攝入和能量代謝，就不用焦慮。如果身體還沒(méi)有恢復(fù)好就硬撐著鍛煉，可能把恢復(fù)期進(jìn)一步拖長(zhǎng)，就得不償失了。

兒童恢復(fù)后要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，老人可以適當(dāng)打太極拳

NBD：有一種說(shuō)法是有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人感染新冠后，癥狀要比沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的輕，您碰到的情況是這樣嗎？

王鵬：拿我自己做例子，我平時(shí)一周要運(yùn)動(dòng)四到五次，但感染后基本也要經(jīng)歷一遍全過(guò)程。前幾天體溫也會(huì)升高，免疫系統(tǒng)也要幫助我去消滅病毒，然后也會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。我身邊的教練們每個(gè)人的情況各不一樣，和日常運(yùn)動(dòng)沒(méi)有直接關(guān)系，我們無(wú)法下一個(gè)絕對(duì)的判斷，但日常運(yùn)動(dòng)可以幫助我們后續(xù)恢復(fù)得更快更好。

NBD：您對(duì)這段時(shí)間還沒(méi)有感染的朋友們有什么建議嗎？如何從運(yùn)動(dòng)方面增強(qiáng)他們的抵抗能力？

王鵬：對(duì)于還沒(méi)有感染的小伙伴們，這段時(shí)間首先要保持好的睡眠習(xí)慣、正常的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不要讓自己的身體過(guò)分疲勞，保持合理飲食，盡量不讓自己的免疫力處于降低窗口期，才能保持好的抵抗力。不能原來(lái)每天鍛煉30分鐘，現(xiàn)在為了提高抵抗力將鍛煉時(shí)長(zhǎng)提高到40分鐘甚至更高，這樣是沒(méi)必要的。

而且根據(jù)研究，人體在日常生活中保持中等強(qiáng)度，即最大心率的70%的訓(xùn)練強(qiáng)度，對(duì)我們提升免疫力是有幫助的。

NBD：對(duì)于老人和兒童群體，他們可能日常不會(huì)去健身房，您對(duì)他們有什么樣的鍛煉建議？

王鵬：小朋友在這個(gè)階段要控制一下他們的運(yùn)動(dòng)量，比如不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，奔跑、踢球等等，可能會(huì)提高呼吸道感染的概率。在康復(fù)后兩周內(nèi)盡量控制他們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

老人則可以打打太極，第一是可以提高身體的肌肉控制能力，其次對(duì)于呼吸調(diào)整是有幫助的。等恢復(fù)得比較好后再跳跳廣場(chǎng)舞之類的。

NBD：您建議我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中去監(jiān)測(cè)心率嗎？

王鵬：如果有條件的話，訓(xùn)練的時(shí)候盡量帶一個(gè)手環(huán)，通過(guò)手環(huán)去監(jiān)測(cè)自己在運(yùn)動(dòng)中的心率不要過(guò)高。如果沒(méi)有手環(huán)，我們建議可以在運(yùn)動(dòng)中途休息的時(shí)候，去測(cè)一下自己的脈搏，看看自己15秒心跳了多少次，去推斷自己的訓(xùn)練強(qiáng)度就可以了。心肺功能的好壞不在于我們能把心率推得多高，而在于我們心率恢復(fù)的速度有多快。

封面圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)-400063092